2. Cómo reconocer los disparadores de la adicción a tu ex y cambiar tus comportamientos
Haber llegado hasta este punto y leer los contenidos de esta guía es el primer paso para buscar tu bienestar y entender mejor por qué te es tan difícil dejar ir a tu ex. Ahora que te has comprometido contigo y con seguir adelante, la siguiente prioridad es que puedas sentir alivio y que los síntomas angustiantes de la ruptura comiencen a disminuir.
Como mencionamos en la sección anterior, al terminar una relación el centro de placer en tu cerebro ya no envía a tu cuerpo las sustancias químicas relacionadas con los sentimientos agradables del amor. Entonces, te encuentras en un período de abstinencia. Este proceso, además, coincide con un cambio rotundo en tu estilo de vida: las rutinas compartidas, las amistades en común, los chistes internos, esos momentos de intimidad y cercanía se han ido de un momento a otro.
Por más doloroso que suene, y que se sienta, entender la manera en que los síntomas de la ruptura inciden en tu día a día es la mejor forma de frenarlos para cambiar tus comportamientos adictivos.
Entender el ciclo de la adicción
Quizás sientas que tus síntomas son experiencias aisladas que funcionan por sí mismas o que suceden de forma independiente de todo lo demás. Sin embargo, no lo son: interactúan entre ellos.
Para que lo puedas visualizar: cuanto más pienses en tu ex de forma obsesiva sentirás un deseo mayor de verle o de estar en contacto, vendrán emociones más intensas y más difíciles de manejar y tendrás una mayor propensión a comportarte de maneras que terminarán por hacerte daño. Tus síntomas, entonces, forman parte de un círculo de dependencia, impulsado por el deseo de contacto y la cercanía.
Quizás te sea difícil ver la relación entre querer estar cerca de tu ex y los síntomas más negativos de la ruptura. Lo explicaremos con más detalle, a continuación.
¿Cómo reconocer la adicción a tu ex?
Cuando estás atravesando una separación es normal que busques formas de sentirte mejor y a veces ese contacto con tu ex puede traerte una sensación de alivio temporal, porque es muy similar a una recaída, sólo que es tu cerebro quien proporciona ese alivio.
El problema es lo que viene después. El siguiente cuadro lo explica de forma más clara, para que puedas identificar cada etapa del ciclo:
Como verás, puede que te sientas un poco mejor al retomar contacto con tu ex, como si tuvieras el alivio inmediato de consumir una droga. Pero a medida que esa sensación disminuye y vuelves a tomar conciencia de la situación en la que estás los pensamientos obsesivos regresan, el deseo de hablarle o verle se incrementa, tu estrés emocional crece, te sumerges en comportamientos negativos y vuelves a recaer en la necesidad de entrar en contacto.
Este patrón dependiente es particularmente dañino cuando una ruptura es definitiva porque sentirás el anhelo de estar en contacto con tu ex y de tenerle cerca aún cuando no existan expectativas realistas de retomar la relación.
tal vez aquí se puede sumar un ejemplo de un caso real o copiar el del libro con otros nombres
¿Cómo cambiar los comportamientos adictivos hacia mi ex?
Si has llegado hasta aquí, tal vez te hagas una idea de lo que puedes hacer para revertir la situación y comenzar a cambiar tus comportamientos adictivos. Llevar un diario con los ejercicios planteados en esta guía es una manera muy efectiva de visualizar cómo te sientes y cuánto incide en tí la dependencia.
El primer gran paso que debes dar es el más eficiente: cortar todo contacto. Esto puede sonar extremadamente difícil, y es porque lo es. De hecho, puede que los primeros días te sientas aún peor que antes. En terapia cognitiva conductual esto se llama explosion de extinción: a medida que rompas la conexión con tu ex sentirás una mayor necesidad de estar cerca suyo. No se sentirá bien al principio, pero a largo plazo te ayudará a desaprender ese placer asociado a cada vez que retomas el contacto y a volver a aprender las formas de sentirte bien sin él o ella. Una vez que la asociación entre tu ex y los sentimientos de alivio y placer disminuyan, te será mucho más fácil seguir adelante.
Consejos para disminuir el contacto con tu ex
Deberás comenzar por reconocer cada una de las cosas que haces en tu día a día para sentirte más cerca de tu ex, ya sea que le contactes directamente o lo hagas de forma indirecta, como al ver fotos o rociar su perfume en una prenda de ropa o en tu cama. Luego, el desafío será dejar de hacerlas. A continuación te dejo algunas acciones más concretas que pueden ayudarte.
¿Qué puedes hacer para cortar la adicción a tu ex?
- No iniciar contacto: no enviarle correos, escribirle por WhatsApp o llamarle.
- Dejar de buscar información sobre ella o él por medio de redes sociales o amistades.
- Cortar toda interacción sexual con tu ex.
- Minimizar tu uso de redes sociales o bloquearle en ellas, al menos temporalmente.
- Quitar de tu casa todas las fotos, regalos, cartas o cosas que te recuerden a él/ella. Si no quieres desecharlas, puedes simplemente guardarlas en otro lugar.
- Intentar no cruzarte con tu ex; evitar lugares o eventos donde podría estar.
- Hacerle llegar (o donar) sus cosas.
- Considera tomar distancia de amistades en común, al menos por un tiempo.
Una vez pongas en práctica estas acciones, podrás abordar el siguiente paso: identificar los pensamientos nocivos y evitar perderte en ellos.
Ejercicio práctico: comprométete con tu proceso
En el mismo diario o cuaderno en que hiciste el texto de adicción a tu ex escribe una intención o declaración motivacional. Esta frase servirá para recordarte por qué estás haciendo este trabajo, que es lo que te trajo hasta aquí y por qué quieres mejorar.
- Para comenzar, haz una lista de tus síntomas más angustiosos. El primer ejercicio de esta guía, en el que evaluaste el nivel de adicción a tu ex, te será útil para esto.
- A continuación, reflexiona sobre los costos de trabajar sobre ellos o no hacerlo. Hazte estas preguntas: ¿Qué es lo que más me costará superar o cambiar? ¿Qué pasaría si no hiciera nada al respecto? ¿Cuál sería el mayor desafío?
- Por último, describe con detalle de qué manera te comprometes a cambiar y en qué se basa tu compromiso de superar esta ruptura. Agrega algunas afirmaciones positivas que ayuden a mantener tu motivación a lo largo del camino.
Para ayudarte un poco, echa un vistazo a este ejemplo:
Siento un dolor inmenso en este momento. Obtuve un 90 en el test de adicción a mi ex y se que eso significa que mis síntomas son fuertes y afectan mi bienestar de forma negativa. No puedo dejar de pensar en mi ex, estoy obsesionada y deseo su atención. Me siento angustiada y las cosas que hago terminan por lastimarme mucho más. Si decido cambiar algo lo primero que tendré que hacer es aceptar que nos hemos separado.
Esto significa que tendré que seguir adelante sin él: no escribirle ni llamarle, no buscar que venga y que acabemos acostándonos. Puede que también necesite salir de las redes sociales por un tiempo. Todo esto va a ser muy difícil. Pero si no hago nada, el costo es que terminaré estancada aquí. Seguiré obsesionándome, sintiéndome mal, desmotivada, y me perderé de disfrutar lo que todavía tengo en mi vida.
Me comprometo a realizar los ejercicios de esta guía para lograrlo. Quiero pensar menos en mi ex y sentirme mejor conmigo misma. Quiero volver a ser feliz y poner la energía en lo que vendrá. Tengo todo lo necesario para salir adelante en lugar de quedarme varada en el pasado. Esta será mi intención de ahora en adelante.
Retomarás tu intención en otros ejercicios que se incluyen en esta guía, ¡y cuando te sea necesario! Será algo que te ayude a seguir adelante en los momentos de recaídas o cuando sientas angustia, enojo o desesperación.
